Idag kanske är sista dagen på en lång ledighet för många och då passar vi på att lägga in ett tufft pass på 16 min (effektiv tid). Det som gäller är tabata. Tabata är 20 sekunders aktivitet, 10 sekunder vila och repeteras 8 ggr.
Jag har satt ihop ett tabatapass med 4 rundor och lika många övningar.
Core, ben, rotationer (såklart) och så lite flås.
- Planka med tåtouch
- Höga knän
- Russian twist
- Upphopp
Känner du att det blir tufft med 8 repetitioner så kör 4 men upprepa hela varvet en gång till. Då får du ihop samma totaltid men kan “vila” lite från övningarna. Speciellt de sista upphoppen är riktigt tuffa i 8 repetitioner. Men du bangar väl inte för en utmaning 😉
Ett tips är att ladda hem en tabata-app som hjälper dig att hålla koll på tiden.
Planka med tåtouch – stå i en planka med händerna under axlarna och på raka armar. Förösk att vara så rak som möjligt i kroppen, hellre att du putar upp lite med rumpan än att du svankar. Nu ska du toucha hand och tå diagonalt under kroppen, växelvis hö/vä.
Höga knän – Inte så komplicerat spring på stället med höga knän. Kort markkontakt och spänst i vristen.
Russian twist – Inta en sittande crunch-position. Dvs. luta dig bakåt så mycket så att det känns jobbigt i magen. Justera svårigheten genom att ha fötterna i marken eller lyft de och håll en till två dm från marken. Har du en vikt kan du med fördel använda en sån. Håll vikten med båda händerna och rotera den från sida till sida. Den behöver inte nudda marken. Viktigt att hela överkroppen följer med och inte bara armarna.
Upphopp (trudelutt och fanfar) – Bästa övningen för ben, mjölksyra och flås. Böj på benen ordentligt, puta med rumpan, fingrarna ska ända ner till fotknölarna och så ett ordenligt upphopp med uppsträckta armar. Tjoho – sikta mot trädtopparna 🙂