Det här är ett styrkepass som är toppen för dig som vill aktivera rumpa och stärka core. Alltså grymt om du precis hakat på utmaningen 0-5 km på 6 veckor.
Tro nu inte att du kommer undan bara för att redan är van löpare eller styrketränar regelbundet. Det här passet passar ALLA. Det är inte tungt och flåsigt utan jobbar med stabiliserande muskler runt core, knän och vrister.
Till det här passet behöver du:
– en hink
– en stor petflaska
– en liten petflaska
– vatten
sen är det bara att sätta igång.
Utfall med rotation
Ta en vikt i form av en hantel, vatttenflaska eller en hink med vatten. Vattnets rörelse i hinken utmanar din balans och fler stabiliserande muskel får jobba. Gör ett vanligt utfallssteg och rotera vikten ut över det främre benet. Låt axlarna följa med i rotationen så att det inte bara är armarna som gör jobbet. Fokusera på att ha kroppsvikten på främre hälen och pressa upp till utgångsposition igen. Kliv fram växelvis med höger/vänster. Tänk på att inte ha för tung vikt, eller för mycket vatten i hinken till en början.
Draken
En övning för stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.
Ställ dig på ett ben och fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är parallell med golvet (försök att inte tippa höften åt sidan). Gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, lyft knät upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå. Om du vill så tar du en vikt i händerna, förslagsvis den större petflaskan. Jobba 45 sekunder per ben.
”Kamelen”
Stå på alla fyra och lyft ena benet vinklat 90 grader i knä och 90 grader i fot (föreställ dig att du kan ställa vattenflaskan på skosulan) Nu ska du med små rörelser pumpa benet upp/ner. Bilderna visar rörelsen i grundposition och när jag pressar benet i högsta läget, alltså ingen stor rörelse men grym för rumpa och baksida lår.
Russian twist
Återigen en övning med rotation. Bra grej för ryggen 🙂
Ta den större pet-flaskan och sitt på rumpan som om du stannat mitt en sit-up, böjda knän och luta överkroppen lätt bakåt. Rotera vikten från sida till sida och låt axlarna följa med i rotationen så att det inte bara är armarna som gör jobbet. Då får du förutom bra aktivering i bål även en rotation i ryggen som ökar din rörlighet. Vill du utamna så lyfter du fötterna från underlaget.
Jorden runt
Ligg på mage med blicken ner i golvet. Spänn rumpan och sträck på armarna, tårna lyfter lite från marken. Försök ha raka armar hela tiden och rör de i stora halvcirklar längs kroppen. Framför huvudet och ner till över rumpan och upp igen.
När du börjar med den här övningen så behöver du ingen vikt alls eller möjligtvis en penna för att ha något att skicka runt för känslans skull. Håller du i en vikt, den lilla pet-flaskan, så skickar du runt den ett par varv medsols och så byter du håll. Övningen är tyngre än den ser ut. Försök att fokusera på att ha raka armar istället för att ha en för tung vikt. Dina armar kan vara vikt nog, de väger ju faktiskt ett par kilo vardera och ju längre ut från kroppen du har de, dessto tyngre kommer de att kännas.
Sidoplanka med rotation
Utgå från en vanlig sidoplanka. Sträck den övre armen rakt upp för att sedan föra den så långt som möjligt in i hållet mellan bröstet och underlaget genom att rotera i kroppen. Återgå till startposition.
Stå på knä/armbåge/hand/fot. Prova dig fram för att se vad du klarar. Stressa inte igenom rörelsen utan fokusera på kontroll både vad gäller balans och styrka. Är du stark så använder du såklart en vikt/pet-flaska.
Lycka till!