22 januari
Vandrande planka
Jävligt jobbig januari dag 22 och dags för en ny planka!??
Idag utmanar vi bålstabilitet och armstyrka i en vandrande planka.
Utgå från en vanlig plankposition. Med en arm i taget går du ner på armbågarna och sen pressar dig upp igen. Gå upp och ner växelvis på höger/vänster och tänk på att spänna kroppen och försök att hålla höften parallell med golvet, alltså inte tippa från sida till sida.
Om du “vobblar” för mycket är det bättre att gå ner på knä och ha kontroll i övningen.
Gör 3×20 st med lite vila mellan ???
21 januari
Utfallsgång med rotation
/Igårkväll gjorde vi en övning på utepasset som uppskattades och jag fick frågan, kan du ta den här på jävligt jobbig januari imorgon?
Klart jag kan!?
Det är ett utfallssteg med rotation (såklart ?).
Ta en lång pinne, typ kvastskaft, hockyeklubba eller liknande och lägg över axlarna.
Gör utfallssteg och rotera överkroppen ut mot det främre benet. Superskönt för ryggen som “tvingas” med i hela rotationen. När jag visat den här tidigare så har det varit med vikt och då varit en styrkeövning. Nu blir det mer rotation och rörlighet, men för det inte sagt att utfallsstegen blir lättare ??
Gå 10 steg fram och tillbaka tre varv. Sen är du nog skönt mjuk i ryggen och lagom mör i låren.
20 januari
Underarmsstryka och handledsrörlighet
En svag punkt hos många när man ska göra armhävningar, mouintan climbers, kålmask etc är handlederna. Så idag blir det en övning för att stärka handleder och underarmar.
Filmar den här när jag sitter i bilen på väg hem från fjällen(det är inte jag som kör? men det är lite skumpigt) , vilket betyder att man kan göra den var som helst. Man kan alltså träna närsomhelst, hursomhelst.
Bra grej! ???
Ta en vikt i handen och sträck armen rakt framför dig. Vinkla nu upp handen så mycket det går och håll. Rotera hela armen 180 grader och vinkla handen igen åt motsatt håll, pressa den så mycket det går mot underarmen. Håll och rotera tillbaka hela armen. Ha hela tiden sträckt arm och vinkla handen till max. Fortsätt så länge du orkar och byt sen hand?
19 januari
Raggsocks-AMRAP
Jävligt jobbig januari har nått sin 19:e dag och det är några grymmingarsom kör varje dag. Riktigt kul! Har du inte kört tidigare så är det hög tid att hänga med nu.??? Jag hade sett fram emot lite skidåkning igår då jag är i Sälen men det var så skruttigt väder så jag skippade faktiskt det. Däremot så körde jag dagens pass som är riktigt svettigt!
Det är en raggsocks-AMRAP, as many rounds as possible, på 10 minuter.
10 pik
10 mountainclimbers (på varje ben)
10 super(wo)mans
Ta fram ett par sockor (går också bra med två små handdukar) och sätt en timer på 10 minuter, tycker du att låter lite så justerar du såklart tiden till det du tycker passar ?
Kör nu ovan övningar 10+10+10 och börja sen om igen. Hur många varv hinner du på utsatt tid? Blir det tufft för handlederna så gå ner på arbågarna. Kör hårt!????
18 januari
Helkropsstretch (typ)
Gårdagens minibandsövning kanske satte sina spår så idag kör vi en stretch för att sträcka ut rumpa, rygg och höft, men även bröst och axlar.
Ligg raklång på golvet och lyft höger knä, ta tag med vänster hand på utsidan av höger knä och låt knät falla över kroppen ner mot golvet. Sträck ut ordentligt, ligg kvar så länge du behöver och andas. Skönt!!
Prova att vrida huvudet åt hö/vä för olika känsla i stretchen.
Nu hoppar du upp och laddar för morgondagen som kommer att bjuda på en ny pulshöjare ???
17 januari
Minibandstrippel
Gummiband är bra till många övningar, så vi kör en gummibandsövning till men idag för höft och rumpa. Jag älskar den här för att den ser så lätt ut men ack vad skenet bedrar och såklart för att den gör grym nytta för löpare som vill bli starkare och snabbare.
Du trär gummibandet runt båda vristerna/vaderna/knäna. Stå stabilt och om du behöver, sätt ett finger i väggen för att hålla balansen.
Nu ska du “kicka” ena benet 10 ggr framåt (kl12) 10 ggr rakt åt sidan (kl3) och 10 ggr snett bakåt (kl halv5). Bra övning för att bygga styrka runt hela höften och såklart rumpan. 10 kick i vardera riktning på höger/vänster totalt 3 varv. Första varvet känns nog helt Ok men…
Burn baby Burn ?????
16 januari
Triceps med mininband
Triceps, herre… vilken mjölksyra den muskeln kan producera och fort går det också. Helt plötsligt är den liksom bara död. ☠️☠️☠️
Ett försök till att få starkare och uthålligare triceps gör jag med mininband. Håll ett miniband i vänster hand på höger axel. Vänster hand är låst här och är stilla hela tiden. Ta tag i den lösa änden av minibandet med höger hand. Lås armbågen i sidan och pressa neråt, överarmen är stilla.
Det beror förstås på vilket motstånd man har på bandet hur många pressar man klarar men jag gör 15-20 på varje arm och upprepar minst 3 ggr. Hepp!
15 januari
Pull aparts
#jävligtjobbigjanuari har hållit på i över två veckor och du har säkert kommit tillbaka till rutiner med jobb, hämtning, handling etc. Sitter du på kontor (som många av oss gör) så kanske du börjar känna dig trött och stel i axlar och rygg. Då är den här övningen toppen. Band pull aparts kan göras som en uppvärmning/cirkulations övning med ett lätt gummiband eller som en styrkeövning med ett tyngre band. Rörelsen ökar cirkulationen och stärker musklerna i övre delen ryggen.
Greppa gummibandet och ställ dig med fötterna axelbrett, stolt hållning och sänkta axlar. Spänn bandet lätt i brösthöjd. Dra sen isär bandet med raka armar tills armarna är i linje med kroppen och bandet nuddar bröstet. Låt skulderbladen “rulla” över ryggen in mot ryggraden.
Husmorstips ?? Har du inget gummiband kan du ta ett par träningstights eller långkalsonger och göra rörelsen mindre men fokusera på skulderbladens rörelse. ??
14 januari
Liggande diagonal
Dagens övning ser inte så jobbig ut, men utför den långsamt med kontroll och du kommer inte ens behöva hantlar för att bli att trött.
Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket (hantlar om du vill). Böj benen till 90-grader. Andas ut och känn att ländryggen ligger platt mot golvet.
Så – nu är du redo.
Du ska sänka höger arm och vänster ben mot golvet i en kontrollerad rörelse. Stark i mage och rygg. Sträck så långt ut du kan utan att ryggen/svanken släpper från golvet. Du ska bli så lååång som möjligt. Överarmen ska nudda örat. Gör samma sak med motsatt arm och ben. Om du börjar svanka så behåller du benet böjt och sänker det tills tårna nuddar golvet men försök fortfarande att sträcka ut armen så långt som möjligt. 10 på varje sida x 3. Många tycker att det svåraste med den här övningen är att få till diagonalen. Hur är det med din koordination?
13 januari
Diagonala mountain climbers
Måndag igen och vi rivstartar väl då!
Efter skön stretch igår så trycker vi upp pulsen lite idag med hjälp av diagonala mountain climbers.
Utgå från en plankposition. Dra nu in höger knä mot vänster armbåge, tillbaka och upprepa på vänster knä. Den här övningen är perfekt att göra i tabata format. dvs 20 sekunder aktivitet och 10 sekunders vila, repetera 8 gånger.
Första setet gör du övningen lugnt och känner att du har kontroll på rörelsen. De följande sju kan du öka. Då hoppar du över mellanalndningen i steget och går direkt från höger till vänster till höger… utan att båda fötterna är i marken samtidigt. Undvik att svanka
12 januari
Triangeln
Förra söndagen gav jag er övningen med liggande ben mot väggen. Den här söndagen bygger vi på med mer rörlighet.
Triangeln är en yogaposition. Jag har tagit med den här för att den låter oss fortsätta jobba med höfter, insida lår och idag även bröstrygg.
Stå brett isär och låt höger fots tår peka ”snett utåt” och vänster fots tår rakt framåt.
Lyft armarna rakt åt sidorna och fäll överkroppen i sidled åt höger. Hur mycket du fäller beror på din rörlighet. Om du känner att rumpan börjar ”sticka ut” eller att överkroppen ”faller” fram så har du fällt för mycket. Du ska stå platt som om du befinner dig mellan två väggar. Låt vänster arm gå rakt upp och nästa dra den bakåt så att du öppnar i bröstet. Den övre höften ska lyftas uppåt och bakåt. Det kommer förmodligen strama lite här och var och kanske är det svårt att hitta rätt. Men tänk inte så mycket på hur det ser ut. Få till en stretch i höft och rotation i ryggen, det kanske räcker idag.
Gör gärna den liggande övningen från förra söndagen också, kanske till och med börja med den. Kommer kännas superskönt efteråt.
11 januari
EMOM
Häromdagen var min plan att sticka till gymmet på lunchen. I byggkaos på kontoret och plötsliga möten så hanns det inte med. Nöden är uppfinningarnas moder så jag hittade på det här lilla passet för att få röra på mig lite grann ändå (och jag har fortfarande träningsvärk i armarna).
Jag lånade ett upplägg från CrossFitens värd som heter EMOM, Every Minute On the Minute. Det går ut på att du startar varje ny runda varje minut. Gör du dina övningar snabbt så får du vila till nästa minut börjar.
Jag valde att göra
10 dips
5 Armhävningar
10 benböj
Det tog mig ca 45 sekunder vilket betyder att jag får vila 15 sekunder innan nästa minut börjar och jag börjar om igen. Jag hann med/orkade 7 varv sen var jag “tvungen” att göra annat och mina armar var spagetti. Jag valde benböj eftersom jag var på kontoret och inte ville bli jättesvettig, bara få lite cirkulation i kroppen. Vill du göra ett tuffare pass så byter du såklart benböjen mot upphopp eller utfallshopp. Bestäm hur många varv du vill köra och starta timern. Go, go, go!!!
10 januari
Hur många minuter planka kan du få ihop på en dag?
Fredagsfest hela dagen!! ?
Hur många minuter planka kan du få ihop på en dag?
Ett bra sätt hålla igång och inte bli stillasittande hela dagen är att göra lite gammal hederlig pausgympa. Jag har modifierat den lite och utmanar dig i att få ihop så många minuter som möjligt i planka idag.
Stå på knä eller tå, armbågar eller händer du bestämmer själv. Hellre puta lite med rumpan än att svanka. Men spänn inte bara magen utan även rumpa och lår – stenhårt ???
Dela upp det i små portioner under hela dagen. Lite efter frukosten, när du väntar på skrivaren, till kaffet… Satsa på att få ihop 10 x 30 sekunder, det grejar du. Då kommer du att ha gjort 5 minuter planka ikväll.
Hur grymt är inte det?
Freeedag – whoop, whoop!!!?? (imorgon ska jag städa och köra allt skräp som syns i bakgrunden till återvinningen?) #plankan#fredagsfysförefredagsmys#pausgympa
9 januari
Höftlyft
Rumpan är kroppens största muskel som vi sitter på mest hela dagarna och gör mer och mer inaktiv. Idag ska vi ge den lite kärlek med hjälp av höftlyft.
Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna ganska nära rumpan. Lätt anspänning i magen och så lyfter du rumpan tills du har en rak linje mellan knän, höft och axlar. Knip till lite i översta läget och sänk sen ner igen, men inte hela vägen. Stanna någon centimeter ovanför golvet och lyft sen igen.
Du kan göra dina höftlyft med båda fötterna i golvet eller utmana genom att lyfta ena foten, då måste du även koppla på ännu mer mage för att hålla höfterna parallella mot golvet.
Vill du göra övningen ännu lite tuffare så lägger du till en vikt. På gymmet tar du en KB, hantel eller viktplatta. Hemma tar du det du har – några band av Nationalencyklopedin eller ett litet barn (stora barn går också bra förstås).
Prova dig fram och se vad du klarar. Maxa tre set, dvs kör tills du inte orkar längre, det ska bränna riktigt bra i bakdelen. Vila en minut och upprepa två gånger till.
Desto långsammare du gör övningen desto tyngre. Filmen går i dubbel hastighet även om det inte ser så ut 🙂
Jo förresten, undvik att ta spjärn med armarna för att få upp kroppen. Tycker du att det är svårt att låta bli att pressa armarna i golvet så kan du korsa de över bröstet. Hepp!
8 januari
Wall Angels
Något jag själv jobbar med är min stela bröstrygg. Mycket kontorsarbete och dålig simteknik (pga just stelhet) gör att musklerna är korta, axlarna framåtroterade och hållningen riktigt dålig emellanåt.
Wall angels ökar bröstryggsrörligheten, öppnar upp bröstet, stretchar bröstmuskulaturen och aktiverar även bålen.
Ställ dig med hälarna en liten bit från väggen och se till att hela ryggen har kontakt med väggen. Lyft armarna så att du står som en ”vilda-västern-kaktus”. Armbågarna mot väggen. Nu ska du sakta föra armarna uppåt utan att tappa kontakt med väggen. När du känner att du tappar kontakt med någon del, armbågar, skuldror eller rygg så håller du en sekund, andas och sänker sedan ner armarna igen. Upprepa ett par gånger. Magiskt och riktigt tufft!
Som du ser på bild två har jag en hel del att jobba med här. Kommer du hela vägen upp till raka armar utan att tappa kontakt med väggen eller börja svanka så är jag riktigt avis på dig 🙂
7 januari
Draken
Draken är en larvigt bra multiövning som går att variera i det oändliga. En övning för stabilitet, balans, rörlighet och styrka som aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.
För att få en helkroppsövning så har jag lagt till vikt och en press men om det känns det som en tillräcklig utmaning att bara hålla balansen så gör du den utan vikt. Ben och rumpa kommer jobba ordentligt ändå.
Ställ dig på ett ben och fäll överkroppen framåt och sträck benet bakåt tills dess att kroppen är parallell med golvet (sträva efter att hålla höfterna parallella med golvet hela tiden). Gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, låt knät följa med upp och, om du vill och kan, gå upp på tå.
Gör alla repetitioner på samma ben innan du byter och gör andra benet. 3×10/ben
Film på övningen finns på Instagram och Facebook
6 januari
Tabata
Idag kanske är sista dagen på en lång ledighet för många och då passar vi på att lägga in ett tufft pass på 16 min (effektiv tid). Det som gäller är tabata. Tabata är 20 sekunders aktivitet, 10 sekunder vila och repeteras 8 ggr.
Jag har satt ihop ett tabatapass med 4 rundor och lika många övningar.
Core, ben, rotationer (såklart) och så lite flås.
- Planka med tåtouch
- Höga knän
- Russian twist
- Upphopp
Känner du att det blir tufft med 8 repetitioner så kör 4 men upprepa hela varvet en gång till. Då får du ihop samma totaltid men kan “vila” lite från övningarna. Speciellt de sista upphoppen är riktigt tuffa i 8 repetitioner. Men du bangar väl inte för en utmaning 😉
Ett tips är att ladda hem en tabata-app som hjälper dig att hålla koll på tiden.
Planka med tåtouch – stå i en planka med händerna under axlarna och på raka armar. Förösk att vara så rak som möjligt i kroppen, hellre att du putar upp lite med rumpan än att du svankar. Nu ska du toucha hand och tå diagonalt under kroppen, växelvis hö/vä.
Höga knän – Inte så komplicerat spring på stället med höga knän. Kort markkontakt och spänst i vristen.
Russian twist – Inta en sittande crunch-position. Dvs. luta dig bakåt så mycket så att det känns jobbigt i magen. Justera svårigheten genom att ha fötterna i marken eller lyft de och håll en till två dm från marken. Har du en vikt kan du med fördel använda en sån. Håll vikten med båda händerna och rotera den från sida till sida. Den behöver inte nudda marken. Viktigt att hela överkroppen följer med och inte bara armarna.
Upphopp (trudelutt och fanfar) – Bästa övningen för ben, mjölksyra och flås. Böj på benen ordentligt, puta med rumpan, fingrarna ska ända ner till fotknölarna och så ett ordenligt upphopp med uppsträckta armar. Tjoho – sikta mot trädtopparna 🙂
5 januari
Liggande V mot vägg
Dags för lite rörlighet och avslappning. Kanske känner du av gårdagens utfall om inte så får du ladda för morgondagens lite tuffare pass 😉
Den här övningen är hämtad från Yin-yoga och kallas där trollsländan och utförs för det mesta sittande. Grymt bra för insida och baksida lår. Jag föredrar att göra den liggande för att kunna slappna av mer.
Ligg på rygg med benen upp mot en vägg och rumpan nära väggen, ländryggen i golvet. Vila i den här positionen ett litet tag och låt sedan benen falla ut åt sidorna. Försök att inte böja knäna. Det kan vara svårt att hitta balansen mellan stretch och avslappning om man är väldigt stel. Men ge den här övningen en chans. Första gångerna kan det vara tufft att ligga en längre stund men försök att få ihop fem minuter genom att växla mellan att ha benen rakt upp och benen “utfällda”.
Förutom stretch så ska den här övningen mjuka upp spänningar i ben, fötter och rygg. Bra grej! Och du, testa att “bara vara” i fem minuter utan att kolla telefonen under tiden. Ganska skönt och avslappnande.
4 januari 2020
Utfall med rotation
Utfall är en basövning som du säkert gjort tusen och en gång och här kommer den igen… men som sagts tidigare, jag gillar rotationer så självklart har jag adderat det.
Ta en vikt av något slag (en Kettlebell, en hantel, ett mjölkpaket) kliv fram i ett utfallssteg och rotera vikten UT över det främre benet. Alltså kliver du fram med höger ben ska du rotera åt höger. Återgå till startpositionen och upprepa över nästa ben. Håll en stark och stabil hållning under hela utförandet och tänk på att rotera med hela överkroppen inte bara med armarna. Föreställ dig att det går ett spett genom axlarna så att de alltid är parallella. Tycker du att det är jobbigt för knäna att göra utfallssteg så kan du prova att kliva bakåt istället, det kan underlätta, men rotera fortfarande över det främre benet.
Oftast är vi starka i utfallssteg och du tänker kanske att du kan ta en tung vikt. Men rotationen gör att det blir en viktförflyttning i sidled som du måste parera så börja med en något lättare vikt.
Gör 10 utfall per ben, växelvis höger/vänster. Vila 1 minut och kör igen. 3-5 set.
3 januari 2020
Raka hantellyft (med hantel/vattenflaska)
En bieffekt av träningen utöver att man mår bra är ju faktiskt att man ser bra ut och har du tränat med mig på något av mina pass vet du att jag då och då gillar att träna en ”snygg-muskel”. Inte för att jag tycker att det är viktigt utan mest med glimten i ögat.
Idag är snygg-muskel-träningen axlar och raka hantellyft. Visst är det snyggt med vältränade axlar men ännu viktigare att inte ha svaga axlar som kan vara en av orsakerna till värk i nacke och huvud.
Greppa en hantel eller liten pet-flaska i varje hand (börja lätt och hitta tekniken) Sträck på dig och undvik att svanka. Lyft armarna rakt ut åt sidorna tills händerna är i axelhöjd. Där vänder du rörelsen och sänker armarna långsamt igen. Lyft upp, håll emot ner och kom ihåg hållningen.
Fokusera på att använda axlarna. Har du för tungt är det lätt hänt att du böjer armarna eller lyfter med ryggen istället för med axlarna.
Gör 12 repetitioner i 3 set.
Förresten, vilken är din snygg-muskel 😉
2 januari 2020
Sidoplanka med rotation
Många av de rörelser vi utför sker i sagittalplanet – rakt fram, och kanske lite rakt bakåt. Det gör att vi tappar styrka i sidled och ryggen blir gärna lite stel eftersom ryggraden inte behöver röra sig åt alla håll som den faktiskt kan. Därför tycker jag att det är viktigt att få in rotaioner i träningen. Dagens övning är en sidoplanka med rotation som gör oss stark på mitten med en rörligare ryggrad.
Ställ dig på ena armbågen och kom upp med höften så att bara fötter och arm är i golvet.
Spänn mage och rumpa och sträck din övre arm mot taket.
Nu ska övre armen in under dig så lååångt det går utan att du ramlar.
Sträck upp armen mot taket igen och upprepa rörelsen i 30 sekunder innan du byter sida.
Alltså 30s höger, 30s vänster. Upprepa 3 ggr.
Är utmaningen för tuff så gör du sidoplankan med det undre knät i golvet.
Känner du att det var lätt som en plätt. Kom upp på rak arm.
1 januari 2020
Det tog lite tid att få upp barnen och att äta frukost. Men nu är jag igång med #jävligtjobbigjanuari.
Precis som förra året kommer jag att varje dag i januari lägga upp en övning/utmaning. Allt kommer inte vara tungt eller flåsigt, det kommer att bli en salig blandning och förhoppningsvis kommer det inspirera dig till daglig rörelse.
Nu kör vi!!
—-
Dagens utmaning är att (trots en kanske sen kväll igår) komma ur soffan och ut i dagsljus. Promenera, cykla med barnen, spring. Få lite puls, bli varm. Själv satsar jag på en kort löptur ?♀️??
Eftersom dagsljus har en positiv inverkan på vår sömn och sömnen är lite ur balans efter många långa lediga dagar så passar jag på att komma ut. Man blir piggare av dagsljus och frisk luft och sover dessutom bättre.
Win-win på båda fronter ?
