Det här intervallpassets syfte är att öka din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition. Du kommer även höja din mjölksyratröskel dvs kunna ligga på en hög pulsnivå under längre tid utan att ta slut och gå in i väggen.
Ett annat ord för syreupptagningsförmåga är VO2-max. Det finns studier som visar att en ”vanlig motionär” ökar sitt VO2-max med 0,5% vid ett sånt här pass. Det är riktigt bra!
Du kommer springa 4 stycken 4 minuters-intervaller med 3 minuters vila mellan.
Det kan låta långt med 3 minuters vila men det är för att du ska kunna springa på ordentligt under intervallerna. Du ska ligga på upp emot 90-95% av din maxpuls.
Om du inte springer pulsbaserat så tänker du ansträngningsgrad. När du vilar så försök att hålla dig i rörelse, jogga lätt eller gå, så att inte pulsen sjunker för lågt, då kan det bli riktigt tungt att komma igång igen till nästa intervall.
Jag gör alltid det här passet springande men det går såklart även att köra på cykel eller crosstrainer. Och tänk på att göra det utefter dina förutsättningar. Dina 90% av maxpuls/ansträngningsgrad är inte samma som någon annans.
Norska fyror
10 minuter uppvärmning – lätt jogg
4×4 minuter på 90 % av maxpuls – det ska kännas riktigt jobbigt om du inte springer pulsbaserat
3 minuter återhämtning mellan varje intervall på 70% av maxpuls dvs aktiv men i lugnt tempo
10 minuter nedvarvning
Go for it!!